自序 鍛鍊大腦非難事
如今心血管疾病與某些癌症的發生率已經低於上個世代，反觀大腦相關疾病卻日趨普遍。有許多調查發現，人們非常恐懼大腦失能，恐懼程度甚至凌駕死亡。隨著失智症將成為我們這個年代最常見的神經退化疾病，我深信解決大腦衰退的方案會來自「預防」與「早期介入」，以及持續鍛鍊你的大腦，讓它變得更具韌性——這本書將會提供大家一套隨時能實踐的方法。
自我評估：你有大腦衰退的風險嗎？
▎第一部 大腦：認識你體內的這個黑盒子
- 是什麼形塑出獨一無二的你
◎記憶、思維和高級心智功能的精髓
◎記憶建構階段一：建立記憶（編碼）
◎記憶建構階段二：短期和長期記憶（儲存）
◎記憶建構階段三：提取
記憶的本質是一種學習過程——是不斷理解和分析新進資訊的結果。你每次使用記憶時，都在改變它。不久以前，神經科學家還在以檔案櫃比喻人類記憶的儲存模式，但是我們現在知道，記憶是沒辦法用固體表達的，它更複雜、更變化多端。我們也知道記憶並不局限於某些大腦區塊，也不是由某些區塊生成的，而是全腦合作的結果，在快速運轉時，所有大腦區塊都參與其中。這就是爲什麼最新研究認為，記憶是可以調整的。
另外，我們甚至無法感受記憶和思考之間的區別，因為兩者經常緊密交織。這就是為什麼我們不能光靠一些記憶技巧提升記憶，雖然說這些方法對加強某些記憶元素還是有幫助。真的想提升並維持認知上的記憶，就必須顧及所有大腦功能。
- 重新定義認知衰退
◎大腦開始崩壞的八種（可能）方式——類澱粉連鎖假說／tau蛋白和纏結／血流／新陳代謝異常／有毒物質／感染
◎魯道夫・譚茲博士「培養皿裡的阿茲海默症」——頭部創傷和損傷／免疫系統挑戰和慢性發炎／
◎認知缺失的類型——正常老化／輕微認知障礙／失智症
◎正常和不正常
◎重新思考認知衰退
◎專注於大腦健康，一切都會跟著變好
醫界發現阿茲海默症至今已經一百多年，這期間醫學雖有長足的進展，卻依舊無法找出它的確切病因。這除了令人感慨人類是極為複雜的生物，也意味著導致阿茲海默症的原因因人而異。儘管如此，在深入探討數據後，我們對如何降低失智症罹患風險，還是有很好的見解和策略。
為了更了解這些策略，我們有必要再次檢視關於阿茲海默症的各種理論。其一是許多人耳熟能詳，幾十年來獨佔鰲頭的類澱粉蛋白假說。其實一連串的臨床失敗已讓這個假說漏洞百出；此外有些大體在解剖時發現了類澱粉蛋白斑塊，但死者生前的認知能力並未受到影響。雖然這有可能是記憶儲備的結果，但事實是：我們並不知道類澱粉蛋白在阿茲海默症中究竟是因，還是果。
- 十二個有害的迷思與支持大腦健康的五大支柱
◎關於大腦的十二個迷思——
（一）大腦仍是一團謎／（二）年紀大了就一定會忘記事情／
（三）失智症是老化不可避免的結果／（四）老年人無法學習新事物／
（五）要先學好一種語言後，才能學第二種／
（六）受過記憶訓練的人能永保記憶／（七）我們只用了十％的大腦／
（八）男生和女生的大腦在學習能力和智力有所區別／（九）玩字謎能預防大腦退化／
（十）你的一邊大腦比另一邊大腦發達／（十一）你只有五種感官／
（十二）你的腦細胞總數在你出生時就定下來了。大腦是內建硬體，壞了就壞了，無法挽救。
◎如何保持大腦敏捷
一百多年前，心理學家威廉．詹姆士在其著作《心理學原理》中提到大腦可塑性，這是有關大腦可塑性的首次記載。但是直到最近我們才有技術偵測這種現象。利用功能性磁振造影，我們見到大腦受到特定刺激時的反應，也見到沒有使用的大腦部位被修剪掉了。我們的大腦就是這樣因著經驗、學習，甚至受傷，不斷塑型又重新塑型。而從結構和功能的角度來看，決定你的大腦樣貌的，更多時候是你選擇專注的事。
神經能夠再生這件事，加上能透過神經可塑性改變神經迴路這個大好消息，在學界掀起了一波革命。這樣的新知識也為那些想要緩和大腦病情，逆轉甚至治癒腦疾的人帶來了希望。如果大腦細胞能重新形成，連結可以再次來過，對研究神經退化性疾病將是一大福音。
▎第二部 大腦信託：如何維持心智健全
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運動的神奇效果
◎老化的速度
◎運動短短幾分鐘，就能讓大腦既發達又聰明
◎演化中的運動
◎培養健康的身體就能改造大腦
◎運動就像刷牙，每天都要做
運動有益大腦健康的生物學原理，不只在於運動能為大腦帶來更多含氧血，提供神經細胞更多生長與維護所需的養分。一些新近研究顯示，運動還能保護並維持大腦的功能。運動對大腦的好處可以分成兩個方面。首先，運動能有效使用血液循環系統裡的葡萄糖、減少發炎，同時刺激生長因子釋放，促進細胞生長與運作。生長因子能支持新生神經元的健康、延攬更多血管，並維持所有神經元生存。運動帶來的另一個層面的好處雖沒那麼客觀，但一樣重要。我們知道經常運動能舒緩壓力和焦慮，同時改善睡眠和情緒，這些對大腦的結構和功能都有正面影響。長遠來看，這些作用結合起來可以建立至關重要的大腦韌性，幫助我們發揮創造力和洞察力去解決問題。
- 目標感、學習和探索的力量
◎維持大腦可塑性
◎大腦與認知儲備
◎什麼活動算得上「認知刺激」
◎強烈的目標感
◎進入心流
認知儲備是個頗為新穎的理論。它源自於一九八〇年代，當時加州大學聖地牙哥分校神經科學系的科學家發現，某個專業護理中心的老人們沒有明顯表現出失智症特徵，卻在解剖時發現，他們大腦的生理外觀就像重度阿茲海默症患者。他們將結果發表在《神經學年鑑》，並在文中首度提出「儲備」這個詞，表示這些患者有足夠的大腦記憶儲存，可以彌補大腦損傷，讓它維持正常運作。研究人員也發現，這些沒有失智症症狀的人大腦比較重，神經細胞也比較多。
繼這項革命性發現之後一再有研究指出，認知儲備高的人，比較能遏止失智症和其他大腦疾病，像是帕金森氏症、多發性硬化或中風等引起的退化性腦部病變。
- 睡眠與放鬆的必要
◎睡眠醫學
◎大腦要健康有賴於充分休息
◎睡眠能洗滌大腦
◎一夜好眠的十個祕訣
◎別忘了白天也要休息與放鬆
◎生命的變遷
近期關於睡眠的發現中，頗受矚目的一項是它對大腦具有「洗滌」作用。我們的身體會透過淋巴系統來清除組織裡的廢棄物和液體。淋巴液位於特殊管道內，是一種無色液體，能攜帶走有毒物質和細胞殘骸，這些物質會在通過淋巴結時過濾掉。過去科學家一直以為大腦沒有淋巴系統，認為它的廢棄物只能藉由擴散作用，緩慢的從大腦組織進到腦脊髓液。但是一篇論文的發表重寫了科學。
二〇一二年，傑福瑞．以利夫博士和他在奧勒岡健康與科學大學的團隊發表了一篇文章，介紹大腦自行清除廢棄物的功能。一年後，以利夫和同儕謝路路與麥肯．尼德加德醫生發表了另一篇文章，指出膠淋巴系統在夜間運作特別旺盛，原因可能是睡眠提供了大腦最佳清理時機。若未能及時排出廢棄物，可能會增加失智症的罹患機率。
- 大腦食物
◎對心臟有益的，對大腦也有益
◎我的健康飲食指引——減少糖分攝取並堅守你的ABC原則／聰明喝水／多攝取含有omega-3脂肪酸的食物／減少食量／事先計劃／其他注意事項
◎關於麩質的爭議
我曾提到可以將阿茲海默症視為第三型糖尿病，因為問題出在大腦無法正常使用胰島素。我也發現，控制血糖等於支持大腦健康；許多設計周密的研究也指出，血糖濃度高的人，認知衰退速度要比血糖正常的人快。體重正常的人可能有高血糖而不自知，但體重過重的人幾乎沒有例外都有高血糖。脂肪過多除了會讓人對胰島素產生抗性，脂肪本身也會釋放荷爾蒙和細胞激素。後者會引起發炎反應，在身體和大腦點燃一把悶燒的火，加劇認知衰退。
我沒有要你完全不碰糖，每個人都喜歡生活中有點甜滋滋的味道；但是你得減量，並且在選擇糖分來源時挑剔一點。來自牛奶巧克力或果汁的糖，跟來自黑巧克力或哈密瓜的糖，是不一樣的。
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社交連結能保護大腦
◎睿智長壽的祕訣
◎大腦要健康有賴於充分休息
◎睡眠能洗滌大腦
◎一夜好眠的十個祕訣
◎別忘了白天也要休息與放鬆
◎生命的變遷
許多科學證據顯示，我們需要社交連結才能活得健康，特別是維持大腦健康。數據告訴我們，跟朋友家人建立緊密的關係、參與有意義的社交活動，都能維持頭腦敏銳並鞏固記憶。不只是社交連結的數量，它的種類、質量和目的，也會影響你的大腦功能。或許是與他人維持有意義的社交互動，緩衝了壓力對大腦的有害影響。身為神經外科醫生和實地記者的我，每天都能見到這種因果關係寫下的故事。
社交孤立和孤獨感在我們的社會日益嚴重。這是這個世代的悖論：人們透過網路媒體有了前所未有的密切連結，卻又因為缺少真實的連結，彼此愈來愈疏離、愈來愈寂寞。這種現象就像一種流行病，醫學上也已經見識到它對生理、心智和情緒帶來的不良後果，特別是在長者身上。
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融會貫通，付諸行動——十二週大腦精進計畫
◎第一週和第二週：擁抱護腦五大支柱——多活動／置身學習／健康的睡眠／請你跟我這樣吃／與他人互動
◎第三週和第四週
◎第五週和第六週
◎第七週和第八週
◎第九週和第十週
◎第十一週
◎第十二週
我已經給了你很多資訊，教你如何讓大腦保持敏銳。現在我要提供你一個為期十二週的計畫，讓你在日常生活中實踐這些資訊。永遠別忘記大腦有不可思議的可塑性——可以藉由你的經驗和習慣重新塑形和連結，而且只要十二個星期就能見效。就跟訓練肌肉一樣。第一個星期，你將從根據五大支柱而來的五個新習慣開始，第二個星期重複這些習慣。接下來的每個星期都加入新習慣，直到第十二週擁有全新的生活節奏為止。
不用購買任何東西來完成這個計畫。我認為參加寫作課或瑜伽課是很好的投資，但它們不見得符合你的興趣。你可以根據自己的需求和興趣做調整。對我建議的項目不感興趣時，跳過它或以其他項目替代。我希望這個計畫是有彈性、可行的，而且符合個人需求。
▎第三部 診斷：做什麼好，該怎麼做
10 診斷並治療生病的大腦
◎擁抱希望
◎一分預防勝過十分治療
◎阿茲海默症的三個時期——初期：輕微阿茲海默症／中期：中度阿茲海默症／晚期：重度阿茲海默症
◎與失智症相似的症狀——常壓性水腦症／藥物影響／憂鬱症／尿道感染／血管型失智症／營養缺失／其他發炎／大腦腫瘤／頭部受傷造成的硬膜下血腫／酒精濫用
◎醫學檢查
◎美國的全國性計畫：到哪邊尋求協助？
◎展望未來
◎治療方法：以藥物為主和以人為主的治療
我親眼目睹過，失智症對一個家庭帶來的破壞與毀滅無異於其他災難。不只是病人本身痛苦，連帶他周圍的人——從家人、朋友，到任何提供照顧的人，都會受到折磨。消耗的不只是體力，還有精神，此外還有大量時間與金錢。研究界遲遲未能提供有效的治癒方式更是莫大的挫折。受害者打的是長期抗戰，一拖便是數年，甚至數十年，而且毫無治癒的希望，對話總在期望與實話間閃爍不定。但是就如我在這本書接下來要談的，失智症的治療方法已經開始改變。我們的對話不再只有沮喪，而是可以把目光擺在病人照護的進展，並重塑我們的經驗，特別是在早期診斷與介入上，讓失智症患者和照顧者在我們找到治癒的方法前，還是能保有良好的生活品質。
11 致照顧者：前方的道路——財務和情感上該注意的事
◎全村總動員
◎做好心理準備
◎不斷溝通
◎照顧者——隱形的第二位病人
◎別忘了你自己——給照顧者的話
任何照顧失智親人的人，罹患失智症的風險都會提高，我們稱這些人為「隱形的第二病人」。專注於照顧病人的代價，就是自己的生活品質變差。媒體經常提及「毒性壓力」對身體帶來的生物影響——或許是緩緩發酵的破壞性慢性發炎，又或是壓力荷爾蒙皮質醇隨時間累積造成的生物性傷害。照顧者往往承受著毒性壓力，他們罹患失智症的風險較高，有一部分也是因為慢性發炎對身體（包括大腦在內）帶來的破壞。
照顧失智症的親人必須是家庭成員和親友們團隊合作。但是對於主要照顧者，最重要的是照顧病人之外，別忘了照顧自己。注意自己的飲食、規律運動，參與有益身心的活動、花些時間和家人朋友相處，並且讓自己有喘息的時間。記得把自己排入你的待辦事項上。
結論：樂觀的未來
我對將來我們會如何解讀阿茲海默症這樣複雜的疾病，以及會發展出什麼樣的治療方法，非常期待。新療法就在不遠之處，或許有一天連「失智」這字眼都會為人所遺忘，我們談及退化性大腦疾病時將會使用全新的詞彙，討論的內容會是可靠的預防措施，以及治療症狀的新方法。預防和治療大腦疾病會是多管齊下的操作，內容包含調整生活型態、改變日常習慣，到藥物和基因療法等一系列措施。
